脆脆肉丸

脆脆肉丸 (4人份量)

材料：
免治瘦牛肉 300克
紫洋蔥 1/4個
無鹽雜錦果仁 2安士
菠菜 250克 (約半磅)
維他麥餅(Weetabix) 6塊
番茄 1個
蒜蓉 4瓣
橄欖油 1茶匙

調味料：
鹽 1/4茶匙
黑胡椒粉 2茶匙
乾意大利香草 1茶匙
番茄醬 2湯匙
迷迭香裝飾

烹調方法：
1. 免治牛肉以鹽、黑胡椒粉及乾意大利香草醃約20分鐘，備用。
2. 紫洋蔥及半個番茄切細粒，無鹽雜錦果仁切碎、維他麥餅壓碎，備用。
3. 將紫洋蔥粒、果仁碎、一半維他麥餅碎及蒜蓉加入免治牛肉中混合並形成球狀(約8粒)。
4. 於平底鍋加入1茶匙橄欖油，以中火加熱後放入肉丸煎至金黃色，然後放在焗盤上。以180度預熱焗爐，焗20分鐘。
5. 菠菜灼熟置於碗內，將半個番茄切成8小片放於菠菜上，再將已焗熟的肉丸放上。
6. 將另一半番茄粒加入番茄醬以中小火煮成醬汁。
7. 肉丸上淋上番茄醬汁並插上迷迭香作裝飾。
8. 灑上另一半的維他麥餅碎於碗內增添口感，即成。

營養成份 (每1份食用份量)：
能量 335 千卡
蛋白質 23 克
總脂肪 15 克
飽和脂肪 3.6克
反式脂肪 0.26 克
碳水化合物 29 克
糖 2.9 克
鈉質 409毫克
鐵質 7 毫克

HKDA營養師貼士：
- 食譜中的牛肉、菠菜及早餐穀物類食物含有較高的鐵質。根據食物安全中心的建議，一般人士每天鐵質的攝取量為15毫克。而此食譜能提供約一半的每天鐵質建議攝取量，因此屬高鐵質的食譜。
- 鐵質有助製造血液及預防貧血，因此孕婦、兒童及女士的每天鐵質所需會較一般人士高。肉類特別是紅肉及動物內臟含有較高鐵質，但動物內臟亦含有較高脂肪及膽固醇，因此應注意食用份量。
- 一些植物性的食物如豆製品、乾果、果仁及已添加鐵質的早餐穀麥類食品亦可為素食者提供非血紅素鐵質。植物性的食物如含有較豐富的植酸、草酸及單寧，會影響人體對非血紅素鐵質的吸收，其身體可用率只達5-10%。
- 進食植物性食物以攝取鐵質時，不妨與維他命C豐富的食物同時進食。維他命C有助鐵質的吸收，例如於食用時加入檸檬汁、以水果入餚等。但要謹記維他命C較容易於烹煮時被破壞，因此建議食用時才加入或快煮後上碟享用。

資料來源：
食譜由盧庭威(澳洲註冊營養師，香港營養師協會認可營養師)設計