澳洲註冊營養師簡婉雯
膽固醇是血脂一種，8成由身體肝臟製造，2成從動物性的食物中汲取。當中有分為容易積聚在血管內壁的低密度脂蛋白膽固醇( LDL-C)，所以稱為「壞膽固醇」，及幫助清除血液中多餘膽固醇的高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)，稱為「好膽固醇」。
理想膽固醇水平
總膽固醇
<5.2 mmol/L
低密度脂蛋白膽固醇「壞膽固醇」
<3.4 mmol/L
高密度脂蛋白膽固醇(HDL)「好膽固醇」
男士>1.0 mmol/ L
女士 >1.3 mmol/L
據2008年衛生署調查，33%香港人的膽固醇水平已達危險水平。「壞膽固醇」會隨著時間積聚卡在血管內壁，堵塞血管，減低流向心臟的血流量，隨時有心血管病及中風的危機。為了心臟健康著想，不妨參考以下降膽飲食7式：
第1式：減低總脂肪攝取量
以男士每日攝取2000卡路里熱量計算，每天建議攝取總脂肪不多於約13茶匙油；以女士每日攝取1500卡路里熱量計算，每天攝取不多於約10茶匙油。日常生活中應減少進食煎、炸、甜品及零食如雪糕、蛋糕、炸薯條。
第2式：減低飽和脂肪攝取量
食物脂肪中的飽和脂肪會直接增加血管內的「壞膽固醇」。其實，飲食中的飽和脂肪遠比食物中的膽固醇高，更會影響我們血液中的膽固醇水平。日常生活中，反而要小心進食含高飽和脂肪的食物，如溫室下呈固體的脂肪如雞皮、肥肉、排骨、豬骨湯、椰子肉、椰子汁、全脂奶類製品、棕櫚油製的食物如即食麵、餅乾等。
第3式：避免攝取反式脂肪
反式脂肪不單直接提升「壞膽固醇」水平，更會降低「好膽固醇」，所以戒絕為妙！食物來源包括：磚裝植物牛油、氫化植物油、起酥油，以及多隱藏在預先包裝的食物如蛋卷、曲奇餅、奶油椰絲包及油炸食物。標明「不含反式脂肪」的食物亦會含微量的反式脂肪，同時亦含有大量飽和脂肪，若過量進食都會增患心血管病的危機。
第4式：攝取25-30克膳食纖維
膳食纖維可分為水溶性及非水溶性纖維兩種。水溶性纖維可能帶走壞膽固醇，所以每日膳食纖維的攝取最好一半屬水溶性纖維。每天應進食最少一碗半蔬菜及兩份如拳頭般大的水果，而五穀類中最少一半屬全麥類如燕麥片、乾豆類及糙米等。
第5式：喝酒要適量
據研究，中年人士每天飲用適量紅酒，可減少患上冠狀動脈疾病40%。其他研究更指出紅酒有提升「好膽固醇」，同時可幫助清除血液中的「壞膽固醇」。根據美國心臟學會建議，沒有飲酒習慣的人士毋須刻意飲酒。若你已經有飲酒的習慣，建議男士每天可飲用2份紅酒，而女士可飲用1份。而1份紅酒相等於150毫升，即1/5枝紅酒。
第6式：保持少糖、少鹽飲食原則，維持健康體重
除了減低總脂肪攝取量外，日常生活中應減進食濃味食物及甜品。建立良好的飲食習慣可達致並維持健康體重，以這是最佳的降血脂方法。體質指數*(BMI) 子則保持18.5至22.9之間。
*體重指數(BMI)計算方法：將體重(公斤)除以身高的二次方(米2)
第7式：保持恆常運動的習慣
做運動可以提升血液內的「好膽固醇」。每天抽出30分鐘時間做中等劇烈程度運動如急步行、步行一萬步或跳舞可改善你的血脂水平。
