營養聚焦 - 預防大腸癌

預防大腸癌　由健康飲食及生活習慣開始
澳洲註冊營養師黃思敏

大腸癌越來越普遍
近年罹患大腸癌的香港人越來越多。香港癌症資料統計中心的數據1顯示，於2016年香港約有31,000宗新癌症個案，當中大腸癌佔了約5,400宗，大腸癌是最普遍的癌症，亦是香港的第二號癌症殺手。於2016年大腸癌引致約2,100患者死亡。

世上真有治療癌症的靈丹妙藥？
你曾否花費大量金錢購買珍奇補品或靈丹妙藥以預防癌症？你可知道不少「防癌」的聲稱未必有科學根據？而且，有研究數據顯示高劑量的營養補充品甚至有致癌的可能，例如高劑量的胡蘿蔔素補充劑大大增加肺癌風險2，所以，某些所謂「防癌」的營養補充劑未必物有所值，更重要的是，它們還可能對身體有害呢！

註冊營養師一般建議大眾從均衡飲食中攝取天然的營養素，某些人士如懷孕婦女、全素食者、體弱老人有可能需要營養補充劑去滿足其需要，所以若你考慮進食營養補充劑，宜先諮詢醫生或註冊營養師。

健康生活已是「防癌」妙法
很多人覺得患上癌症是交上惡運，但科研告訴我們事實並非如此，只有5-10%的癌症是來自遺傳，而最普遍的10種癌症裡面，有8種癌症是跟我們的飲食、生活習慣及吸煙習慣息息相關的，所以只要你奉行健康生活，你已大大減低患癌風險。世界癌症基金會/美國癌症研究所於2007年發表的第二份專家報告《食物、營養、體力活動與癌症預防》2指出，有可確信的科研證據顯示，三分之一的癌症是可以透過維持健康體重、健康飲食及多運動去預防；另外，若你選擇不吸煙或戒煙，患癌的風險就更低。由此可見，單單健康生活已是不昂貴但有效的「防癌」妙法。

眾多癌症當中，以大腸癌有最多可以改變的高危因素，只要你願意作出改變就可以降低患癌風險，所以大腸癌被稱為「最可能預防的」癌症。美國疾病控制及預防中心均於每年三月舉辦「大腸癌關注月」3，何不趁這個機會開始奉行健康生活？開始展開你的防癌計劃永不會太早或太遲，你只要稍稍改變飲食和生活習慣，已能預防大腸癌了。

如何減低患大腸癌的風險
以下有3個小貼士助你預防大腸癌。

(1) 維持健康體重
研究顯示過重、肥胖或中央肥胖都會大大增加患大腸癌的風險2。但衛生署衛生防護中心於2009年進行的行為風險因素監測系統數據顯示4，有四成的香港人口屬於過重或肥胖。其實只要遵從健康飲食及積極運動已能夠助你控制體重。

想知道你的體重是否健康，你可計算體重指數，只要你將你的體重(公斤)除以身高(米)的二次方，就是你的體重指數。亞洲成年人應該維持於18.5-22.9的健康體重水平。想知道你有否中央肥胖，只要你量度腰圍便可，腰圍指肋骨以下、恥骨以上的最幼位置，亞洲成年男性應不多於35吋半 (90厘米)的腰圍，而亞洲成年女性應不多於31吋半 (80厘米)的腰圍。

研究顯示腰圍多1吋，患大腸癌的風險就增加5%2。其實維持健康體重不僅預防癌症，還大大減低罹患其他慢性疾病如糖尿病、高血壓及心臟病的風險。

(2) 多做運動
運動有助控制體重，還令食物通過腸臟的時間減少，所以研究顯示多做運動大大減低患大腸癌的風險2。不少國際健康組織如美國心臟協會5及世界癌症基金會2均建議每天做30分鐘或以上的運動，以保持身體健康。

運動對身體還有很多好處，如：

-    增強心肺功能

-    降低血壓

-    改善血糖控制

-    增加身體對胰島素的敏感度

-    增加「好」膽固醇 (高密度脂蛋白膽固醇)

-    提高骨質密度

-    改善情緒

最簡單可行的運動可算是步行了。你的每一步都很有用，所以不要放過任何步行的機會，如以行樓梯代替乘電梯、早一點下巴士然後步行至目的地、或飯後跟家人去散散步。若你有計步器，何不為自己釐訂一些小目標，令你更有動力？你可以每天5000步作為開始，及後每次增加1000步，直至每天可以步行10000步。待你習慣了多運動後，你更可嘗試不同類型的運動，令做運動變得更有樂趣。

(3)    健康飲食
多進食高纖食物有助預防大腸癌2, 還紓緩其他腸臟問題如便秘。建議每天進食25-30克膳食纖維，飲食上的小改變有助你吃得高纖，如帶一件生果作為小食、以全麥包代替白麵包、把糙米混入白米等。不要忘記每天吃5份蔬菜水果，這有助你達到你的膳食纖維攝取目標。進食不同顏色的蔬果讓你攝取多種抗氧化營養素，如茄紅素、花青素或維他命C等，助你保護細胞免受傷害，從而減少患癌率。

研究顯示進食紅肉(如牛肉、豬肉、羊肉)或加工肉類(火腿、香腸、午餐肉)大大增加患大腸癌的風險2。不妨多選其他蛋白質食物如魚類、家禽類、豆類及豆製品等，另外，為心臟健康著想，緊記去除動物脂肪。

飲用酒精飲料亦增加患大腸癌的風險2。除此之外，其實過量飲用酒精飲料亦會令體重增加、血壓上升、還增加肝臟及腎臟的負荷。建議最好不飲酒，若飲酒的話，建議男性不多於2份酒精，女性不多於1份。1份約等於1罐啤酒、1小杯紅酒(100毫升)或1小杯烈酒(30毫升)。

希望這些貼士對你有幫助，不如由今天起奉行「防癌」健康生活吧！若你對維持健康體重、做運動、或健康飲食有疑問的話，你可諮詢註冊營養師。


參考文獻：

1.    Hospital Authority: Hong Kong Cancer Registry web site. http://www3.ha.org.hk/cancereg/topten.html (accessed January 2019)

2.    World Cancer Research Fund/ American Institute for Cancer Research. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. 2007 (www.dietandcancerreport.org)

3.    Centers for Disease Control and Prevention. www.cdc.gov/Features/ColorectalAwareness/

(accessed March 2010)

4.    Department of Health:Behavioural Risk Factor Surveillance System web site. www.chp.gov.hk/en/behavioural/10/280.html (assessed March 2010)

5.    Physical Activity and Public Health: Updated Recommendation for Adults From the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Circulation 2007;116;1081-1093

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