營養聚焦 - 骨質疏鬆症

預防骨質疏鬆症-飲食建議

澳洲註冊營養師 莫穎姍 

 

電視廣告中常常見到一些更年期人士,因為攝取鈣質不足而導致骨質疏鬆,腰骨彎曲,連下樓梯也寸步難移。到底如何預防骨質疏鬆症?

 

其實骨質疏鬆症並不只發生於更年期女士或老年人士上。骨骼中的鈣質會隨著年齡的增長而逐漸流失, 令骨骼變脆和增加骨折的機會。 而其特徵並不明顯,一般要到接受檢查或骨折後,才發現骨質密度低及骨骼組織變薄。

 

所以預防骨質疏鬆症應從年輕時開始!透過改善飲食及生活習慣,能減慢身體中的鈣質流失,以降低患上骨質疏鬆症的風險。更詳細資料,可參考本網頁“ 疾病與營養治療”中的“女士必讀-骨質疏鬆症”:

http://www.hkda.com.hk/index.php?_a=viewDoc&parent_id=&docId=125

 

每日攝取足夠的鈣質和維他命D,配合均衡飲食,能促進骨酪健康: 

 

鈣質:保持骨骼健康,會因應年齡而有不同需要。食物當中以奶類及奶類製品的鈣質最容易被身體吸收。

 

維他命D:有助鈣質吸收,對於骨骼健康都有重要的功用。食物中維他命D的含量一般較少,常見於含高脂防和膽固醇的食物中,例如:油脂性魚類(三文魚、 吞拿魚、鯖魚)、蠔、魚肝油、蛋黃等。而曬太陽則有助當天製造維他命D。建議每天曬太陽約15-20分鐘(避免中午時分,因最容易受紫外線傷害)。

  

 

成人每日所需鈣質 (RDI)

年齡

男士

女士

19-50歲

1000毫克

1000毫克

51-70歲

1000毫克

1300毫克

>70歲

1300毫克

1300毫克 

 

成人每日所需維他命D (AI)

年齡

男士

女士

19-50歲

5.0 微克

5.0 微克

51-70歲

10.0 微克

10.0 微克

>70歲

15.0 微克

15.0 微克

 

(資料來源:Nutrient Reference Values, National Health and Medical Reference Council, 2006)

 

除了牛奶外,還可進食什麼含有鈣質的食品?

食品

鈣質

(毫克)

1杯高鈣低脂牛奶(250毫升)

300

1杯低脂乳酪(200克)

250

2片低脂芝士(40克)

230

1/2杯ricotta cheese

280

4殼低脂奶粉 (30克)

300

1杯加鈣豆奶(250毫升)

275

100克硬豆腐

300

1罐茄汁沙甸魚(連骨)

300

20克小魚乾

440

20克蝦米

215

1碗芥蘭/菜心/菠菜/白菜(熟)

100

茄汁豆(200克)

80

木瓜(300克)

84

1個橙

60

1安士無鹽杏仁(28克)

60

2片全麥方包

60

 

 (資料來源:澳洲新西蘭食品標準管理局 NUTTAB 2010)

 

 

增鈣小貼士

·        用高鈣低脂牛奶/加鈣豆奶煮麥皮,並加入芝麻/芝麻粉

·        於麵包或烘多士上放低脂芝士/茄汁豆/芝麻醬做早餐

·         以低脂乳酪、橙、杏仁作小食

·        午餐及晚餐時多吃綠色蔬菜,如:芥蘭、菜心、菠菜、白菜等

·        多以豆類製品和連骨吃的魚做餸菜,如:瑤柱蒸豆腐、小魚乾炒蛋、豆乾炒肉絲等

 

1日飲食建議

 

 

 

鈣質含量(毫克)

早餐

全麥方包2片+植物牛油

高鈣低脂牛奶/豆奶1杯

60

300

午餐

紅糙米飯1碗

清炒菜心3/4碗

翠玉瓜炒牛肉

50

75

4

小食

低脂乳酪1杯

300

晚餐

紅糙米飯1碗

香煎雞柳扒豆腐

薑汁芥蘭3/4碗

50

300

75

小食

橙1個

60

總量

 

1270

 

 

常見問題:

 

我有乳糖不耐症不能奶,怎麼辦?

雖然消化乳糖的能力因人而異,但研究顯示,乳糖不耐者每天一般都能消化最少12克乳糖,即相等於一杯牛奶(240毫升)。此外,大部份芝士(以一份計算)、雪糕和忌廉等的乳糖含量少於1克,而一份乳酪只含9.6克乳糖,亦會因活性乳酸菌的生長而遞減。所以乳糖不耐者無需完全避免進食奶類製品,可選擇低脂芝士或乳酪代替。

同時,建議多攝取其他不含乳糖的高鈣食物,如:加鈣豆奶、硬豆腐、無鹽杏仁等,以確保攝取足夠鈣質。

 

若我是全素食者(不吃蛋及奶類製品),可以什麼食物代替?

植物性食物中的鈣質較奶類製品難吸收,同時當中的草酸鹽(oxalate) 和植酸(phytate)會影響鈣質吸收。

應多選擇一些非奶類製品的高鈣食物,如:加鈣豆奶、豆腐、杏仁、乾豆類、綠葉蔬菜 (西蘭花、白菜、椰菜花、椰菜、菠菜)、蕃薯和連骨吃的魚等。

 

我需要服用「鈣片」嗎?

建議從食物中攝取足夠的鈣質,因為食物中的鈣質最易被人體吸收,同時亦含有其他營養素。如有需要,例如長者或全素人士,可向註册營養師或醫生查詢有關含鈣質的營養補充品(又稱「鈣片」)。

 


 

參考資料:

Diet Sheet: Three Serves of Dairy Every Day, Dairy Australia (2008)

Diet Sheet: Lactose Intolerance, Dairy Australia (2011)

Nutrient Reference Values

回到頁頂